「毎日7時間寝ているのに眠い」という悩みは、睡眠の量ではなく質の問題かもしれません。睡眠の質に大きく影響するのが「寝室環境」です。今日から変えられる5つのポイントをご紹介します。
目次
①室温は「18〜22℃」が黄金ゾーン
深い睡眠に入るためには深部体温の低下が必要です。室温が高すぎると体温が下がらず、睡眠が浅くなります。夏はエアコンを26℃設定にしたまま寝ても体感温度が高い場合があるため、タイマーや除湿も活用しましょう。
②光は「完全遮光」を目指す
わずかな光でも睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が抑制されます。遮光カーテンの導入が難しければ、アイマスクが有効です。スタンドライトのLEDインジケーターの光も意外と気になる方は、テープで塞ぐだけでも改善することがあります。
③騒音対策：「ホワイトノイズ」の活用
外からの騒音が気になる場合は、完全な静寂を目指すよりも「ホワイトノイズ（雨音・波音・ファンの音など）」を流す方が効果的なことがあります。突然の音の変化が覚醒を引き起こすため、一定の背景音があると睡眠が安定します。
④枕・マットレスの「身体への合わせ方」
枕の高さは「首が自然なS字カーブを保てる高さ」が理想です。横向きに寝る方は、肩幅を考慮した高めの枕が適しています。マットレスは「体重×沈み込みの硬さ」のバランスで選びましょう。柔らかすぎると腰が沈み、硬すぎると肩・腰に圧がかかります。
⑤「ブルーライト」はスマホだけじゃない
就寝1〜2時間前からスマホの使用を控えることはよく知られていますが、部屋の蛍光灯もブルーライトを多く含みます。就寝1時間前からは電球色（オレンジ系）の照明に切り替えるだけで、メラトニン分泌が促進され自然な眠気が来やすくなります。
まとめ
寝室環境の改善は、今夜からすぐに始められます。5つすべてを一度に変える必要はありません。まず「室温」と「光」の2つを整えるだけでも、明日の朝の目覚めが変わるはずです。
