8時間寝たのに、朝から重だるい。ヘルニアで2ヶ月動けなくなった私が辿り着いた、身体リカバリーの3つの習慣

こんにちは、ナギです🐢

作業療法士として18年、いまは訪問のリハビリと、自費リハビリの副業をしながら、医療職の働き方について書いています。

「8時間寝ているのに、なぜ朝から重だるいんだろう、、、」

「身体は休んでいるはずなのに、回復した感じがしない」

「2ヶ月動けなくなった経験から、見えてきた3つの習慣」

仕事終わりに帰宅しても、身体がちっとも軽くならない時期がありました。

夜の9時に病院を出て、シャワーを浴びてベッドに倒れ込む。8時間寝たはずなのに、朝から重だるい。「疲れが翌日に残っている」感覚が、いつの間にか当たり前になっていました。

OTとして患者さんに身体の使い方を教えながら、自分の身体はちゃんとケアできていませんでした。そのことに気づいたのは、ヘルニアで2ヶ月ほど動けなくなってからのことです。

なぜ「寝ても疲れが取れない」のか

疲れが抜けない理由は、睡眠時間の問題だけではありませんでした。睡眠の質・栄養・身体の緊張ほぐし、この3つがそろって初めて本当の回復ができるのだと、動けない時間の中でじっくり考えるようになりました。どれか1つ欠けると、寝ても疲れが残る状態が続きます。

特に多いのが、「交感神経が優位のまま眠れていない」パターンでした。仕事のことが頭から離れず、眠っても浅い睡眠になってしまう。残業が続く時期は、ほぼこの状態だったと気づきました。

【体験談】OT18年の自己メンテナンス

OTとして18年間、患者さんのリハビリに関わってきました。身体に向き合う仕事を長く続けるうちに、自分のケアにも自然と意識が向くようになりました。

患者さんに教えているセルフケアを、私自身もそのまま実践しています。「腰痛がひどい患者さんにはこのストレッチを」「肩こりにはこの姿勢改善を」——自分の身体でも同じことをやっています。

ヘルニアを経験してから、それが一層強くなりました。2ヶ月近く動けない状態が続きました。寝返りを打つだけで痛みが走る。仕事に行けない日々が続くのは、精神的にもかなりきつかったです。でもその時間があったから、予防的なボディメンテナンスを本気で考えるようになれたのだと今は思っています。

股関節周りと大胸筋のストレッチは、患者指導でも自分でも毎日欠かさない2か所になりました。これだけで呼吸が深くなり、疲労感が変わることを実感しています。キョーレオピン（にんにく注射のサプリメント版）も、疲れが抜けにくい時期に取り入れて効果を感じた一つでした。

習慣1：就寝90分前の「入浴」で深部体温を下げる

深い睡眠（ノンレム睡眠）に入るためには、深部体温が下がることが必要です。入浴で一度体温を上げると、その後急速に体温が下がるため、自然な眠気が来やすくなります。

実践ポイント：38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので逆効果になってしまいます。

【キコの話】「帰宅後すぐ入浴」に変えてから放心状態が消えた

妻のキコ（精神科看護師）は、仕事終わりの回復で最も効果を実感しているのが「帰宅後すぐの入浴」だと話していました。

リーダー業務が週の半分以上続いていた時期、帰宅後にソファに座ったまま1時間が過ぎることが続いたそうです。疲れているから休んでいるつもりでも、頭はまだ仕事のことをぐるぐる考えていて、本当の意味では休めていない状態だったと言っていました。

変わったのは「帰宅後すぐに入浴する」をルーティンにしてからのこと。着替えより先にお風呂に入る——それだけで帰宅後の時間の流れが変わったと話してくれました。お湯の温度・水音・湯気に五感が向くと、頭の仕事モードが少しずつ解除されていく感覚があるそうです。「入浴を最初に持ってくることが、疲れを翌日に持ち越さないための一番の習慣になった」というのがキコの言葉でした。

就寝90分前が理想ですが、帰宅が遅い日でも「とにかく先に入る」を優先することで、入眠の質が明らかに変わったと言っています。私自身も帰宅後にまず入浴するようにしてから、寝つきがはっきり変わりました。

習慣2：寝る前10分の「ストレッチ」で筋肉の緊張をほぐす

デスクワークや立ち仕事が続くと、首・肩・腰の筋肉が慢性的に緊張した状態になります。この緊張が「疲労感」として感じられることが多いです。だから就寝前に軽くほぐすことが大切なのです。

長年身体を見てきて特に効果的だと実感しているのは、股関節周りと胸（大胸筋）のストレッチ。前かがみになりがちな姿勢を整え、呼吸も深くなります。患者さんにも「これだけは毎日やって」と伝えているメニューでもあります。

臨床で多くの方の身体を見てきてわかったのは、「首・肩が凝っている」と感じている方の多くが、実は股関節と胸椎の硬さを根本に持っているということでした。上半身だけをほぐしても繰り返す方は、この2か所に意識を向けると変わることがあります。

習慣3：朝食でタンパク質とビタミンB群をしっかり摂る

リカバリーに特に重要なのが、タンパク質（筋肉・酵素の材料）とビタミンB群（エネルギー代謝の補助）です。朝食を抜くと午前中のパフォーマンスが著しく落ちてしまいます。これは患者さんにも伝えていますし、自分でも実感していることです。

我が家の定番は卵2個＋納豆＋ご飯小盛り。手軽に準備できて、タンパク質とビタミンB群をまとめて摂れます。夕食はローソンの砂肝にんにくやガーリックトマト煮のパック惣菜で済ませる日もありますが、朝だけは崩さないようにしています。

まとめ

入浴・ストレッチ・朝食。この3つはシンプルですが、どれも実際に自分の身体で効果を確かめてきた習慣です。OTとして患者さんに教えていることを、私自身もそのままやっている——それが一番の根拠だと思っています。

ヘルニアで動けなくなったあの2ヶ月が、今の自分の土台を作ってくれたのかもしれません。身体が教えてくれることを、丁寧に受け取っていきたいと思っています。

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