「残業続きで、休日も疲れが残っている」「睡眠をとっても朝から重だるい」—そんな悩みを抱えていませんか？
仕事のパフォーマンスを上げるためには、しっかりと身体を「回復させる技術」が必要です。このブログメディカルリカバリーラボでは、医療・リハビリの知識をベースに、忙しい働く人が実践できるリカバリー法をお伝えしていきます。
なぜ「寝ても疲れが取れない」のか
疲れが抜けない原因は「睡眠時間の不足」だけではありません。実は、睡眠の質・栄養・身体の緊張ほぐしの3つがそろって初めて本当のリカバリーができます。
特に現代の働く人に多いのが、「交感神経優位のまま眠れていない」状態。仕事のことが頭を離れず、眠っても浅い睡眠になってしまうパターンです。
習慣1：就寝90分前の「入浴」で深部体温を下げる
深い睡眠（ノンレム睡眠）に入るためには、体の深部体温が下がることが必要です。入浴で一度体温を上げると、その後急速に体温が下がるため、眠気が自然に来るようになります。
実践ポイント： 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かる。熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので逆効果です。
習慣2：寝る前10分の「ストレッチ」で筋肉の緊張をほぐす
デスクワークが続くと、首・肩・腰の筋肉が慢性的に緊張した状態になります。この緊張が「疲労感」として感じられることが多いため、就寝前に軽くほぐすことが大切です。
特に効果的なのは、股関節周りと胸（大胸筋）のストレッチ。前かがみになりがちなデスクワーカーの姿勢を整え、呼吸も深くなります。
習慣3：朝食でタンパク質とビタミンB群をしっかり摂る
リカバリーの栄養素として特に重要なのが、タンパク質（筋肉・酵素の材料）とビタミンB群（エネルギー代謝の補助）です。朝食を抜くと午前中のパフォーマンスが著しく低下します。
おすすめの朝食：卵2個＋納豆＋ご飯小盛り。手軽に準備でき、タンパク質とビタミンB群をまとめて摂れます。
まとめ
入浴・ストレッチ・朝食という3つの習慣は、今日から始められるシンプルなリカバリー法です。まずは1つだけ取り入れてみてください。身体の変化を感じながら、少しずつライフスタイルを整えていきましょう。
次回は「睡眠の質を上げる寝室環境の整え方」をお伝えします。
